مهارت و فوت و فنهای مبارزه با استرس و اضطراب

بسیاری از افراد در مقطعی از زندگی خود نوعی اضطراب و استرس را تجربه می‌کنند. این افراد گاهاً در حلقه‌ای از تفکرات بیش از حد گیر می‌افتند و دائماً در حال فکر کردن به مسائل مختلف استرس‌زا هستند. بر اساس گزارش انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا، در واقع اضطراب شایع‌ترین بیماری روانی در ایالات متحده است که بیش از 40 میلیون بزرگسال در این کشور را تحت تاثیر قرار می‌دهد. شاید در این شرایط به طور باورنکردنی منزوی شوید، اما اگر از اضطراب یا یک اختلال اضطرابی رنج می‌برید، تنها نیستید، چرا که احتمالاً ممکن است همین حالا شخص دیگری در ایران، کانادا، آمریکا و… نیز دارای اختلال اضطراب تشخیصی باشد، اما اصلاً درباره آن صحبتی هم نکند. اما آیا مهم است که بدانید چند نفر مانند شما دچار اختلال اضطرابی هستند؟ در پاسخ به این سوال باید گفت: دانستن این موضوع به احتمال زیاد احساس اضطراب شما را که می‌تواند بر سلامت روان‌‌تان تاثیر بگذارد، متوقف نخواهد کرد. چیزی که در اینجا مهم است همان نتیجه‌ی مثبتی است که از این موضوع می‌گیریم.

نتیجه مثبتی که از رایج بودن اضطراب می‌توان گرفت این است که جای نگرانی ندارد، چرا که تحقیقات بسیار زیادی در این مورد انجام شده است. با این اوصاف می‌توان گفت که بسیاری از روش‌های مقابله‌ای اثبات شده برای افراد مبتلا به اضطراب وجود دارد. اگرچه هر روش مقابله ای برای همه افراد مبتلا به اضطراب کارساز نیست، اما مطمئناً می‌تواند مفید باشد، به خصوص برای کسانی که ممکن است به طور منظم با حملات پانیک زندگی می‌کنند. ما در ادامه این مقاله به چند روش جهت مقابله با اضطراب اشاره کرده‌ایم که می‌توانید هر یک از آن‌ها را امتحان کنید و ببینید کدام یک برای بهبود سلامت روان‌ شما بهترین روش است. اما قبل از روش‌های مقابله با اضطراب، لازم است بدانید که اضطراب چیست تا بتوانید آن را تشخیص دهید.

اضطراب چیست؟

براساس گفته‌ی کلینیک مایو، اضطراب “نگرانی شدید، بیش از حد و مداوم و ترس در مورد موقعیت‌های روزمره است.” اما باید گفت اضطراب یک احساس بسیار طبیعی است زیرا مغزتان در تلاش است تا شما را در برابر برخی اتفاقات ایمن نگه دارد. اما باید توجه کنید تا یک حد نرمالی اضطراب همیشه طبیعی است و نگرانی بیش از حد می‌تواند نشانه‌ای از داشتن یک اختلال اضطرابی باشد.

برخی از علائم فیزیکی اضطراب می‌تواند شامل: احساس گرفتگی هوا، تعریق، لرزش، افزایش ضربان قلب و احساس خطر قریب الوقوع باشد. برخی با دیدن این علائم تصور می‌کنند دچار یک اختلال اضطرابی شده‌اند که این تفکر کاملاً اشتباه است، چرا ممکن است فقط در اثر یک اضطراب و استرس کاملاً طبیعی با این علائم روبرو شده باشید. اما از کجا متوجه شوید که دچار یک اختلال اضطرابی شده‌اید؟ بهتر است جهت کسب اطلاعات بیشتر از یک مشاور و درمانگر دارای مجوز، مانند مشاورین هوکات در کانادا، آمریکا، ایران، لس آنجلس و… کمک بگیرید. اگر مشکوک به اختلال اضطراب هستید باید به طور حرفه‌ای تشخیص داده شود. یک مشاور می‌تواند قبل از اینکه وضعیت‌تان بدتر شود، توصیه‌های پزشکی را برای تشخیص بیماری به شما ارائه دهد که سبب بهبود و بهتر شدن سلامت روان شما شود.

به طور کلی چندین اختلال اضطرابی مختلف وجود دارد که فرد می‌تواند به آن مبتلا شود. براساس گزارش وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده، امروزه پنج اختلال اضطرابی مختلف وجود دارد که عبارتند از:

  1. اختلال اضطراب فراگیر (GAD) که در ادامه کاملاً درباره آن توضیح داده‌ایم.
  2. اختلال وسواس اجباری (OCD)
  3. اختلال هراس
  4. اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
  5. اختلال اضطراب اجتماعی (SAD)

هر یک از اختلالات اضطرابی بالا دارای علائم مختلفی هستند و هریک از آن‌ها محرک‌های و روش‌هایی برای کنترل دارند. این بدان معناست که اختلالات اضطرابی مختلف روش‌های مقابه بهتری خواهند داشت که یکی از آن‌ها درمان‌های گفتاری است. یکی از بهترین روش‌ها جهت تشخیص اختلال اضطرابی و نوع آن این است که از یک مشاوره پزشکی (متخصص تشخیص) کمک بگیرید.

چگونه با اضطراب فراگیر مبارزه کنیم؟

اختلال اضطراب فراگیر (GAD) یکی از اختلالات اضطرابی است که پزشکان نسبت به آن کاملاً آگاهی دارند و می‌توانند آن را به راحتی تشخیص و یا درمان کنند. فردی که مبتلا به اضطراب فراگیر است حتی در شرایط عادی نیز اضطراب و نگرانی شدیدی دارد. برخی از علائم این نوع اضطراب عبارت است از: مشکل در تمرکز، بی‌قراری، تحریک‌پذیری، احساس بیماری و تنفس در سراسر بدن، تپش قلب. در صورتی که فرد اقدام به درمان نکند، ممکن است این اضطراب منجر به حملات قلبی ویرانگری در او شود. این اضطراب می‌تواند شبیه به اختلال هراس باشد، زیرا هردوی آنها نیاز به عاملی برای احساس اضطراب و هراس ندارند.

اگر از اضطراب فراگیر رنج می‌برید نکات ذکر شده در زیر را برای کاهش علائم و بهبود سلامت روان امتحان کنید. نکته مهم در مورد این نکات این است که آنها هیچ عارضه جانبی ندارند که بتوانند منجر به بدتر شدن اضطراب شما شود. همچنین، هنگامی که آنها را امتحان می‌کنید سطح اضطراب خود را در طول روز یادداشت کنید. مطالعات نشان داده است که روزنامه‌نگاری در درمان و کاهش اضطراب و افسردگی معجزه می‌کند. روزنامه‌نگاری به عنوان یک ابزار به فرد کمک می‌کند تا احساسات منفی خود را به جای گسترش دادن در ذهنش، تخلیه کند. این موضوع می‌تواند به شما کمک کند تا متوجه شوید که کدام روش موثر بوده و کدام روش موثر نیست؟

به اندازه کافی خوابیدن

کمبود خواب می‌تواند تاثیر زیادی بر سطح اضطراب شما داشته باشد. طبق مقاله‌ای از PsychCenter، کمبود خواب با اختلالات اضطرابی بسیار رایج و همچنین نگرانی بیش از حد رابطه مستقیم دارد. با بی‌خوابی و یا کم خوابی هورمن استرس، کورتیزول در بدن شما می‌تواند سر به فلک بکشد که همین امر می‌تواند موجب ایجاد حملات اضطرابی عمومی شود. علاوه بر این هورمن، درون مغز هر فردی آمیگدال وجود دارد که دقیقاً مرکز عاطفی مغز است و نقش مهمی را در هنگام خواب بازی می‌کند. بنابراین هنگامی که فرد دچار بی‌خوابی و یا کم‌خوابی می‌شود و برنامه منظمی برای خواب خود ندارد، این هورمن بهم ریخته و در نتیجه فرد به بی‌ثباتی عاطفی دچار خواهد شد که در پی این اتفاق پاسخ به محرک‌ها و عوامل منفی در ذهن بیشتر و اضطراب تشدید پیدا خواهد کرد. پس خواب کافی یکی از روش‌های به نسبت ساده‌ایست که اضطراب را کمتر خواهد کرد. قطعاً این روش بسیار ساده ارزش امتحان کردن را دارد. حتی پزشک یا درمانگر شما بهتان توصیه می‌کند که هر شب به اندازه کافی بخوابید، حتی اگر اضطراب نداشته باشید.

یک راه آسان برای پیاده‌سازی خواب بیشتر در برنامه روزانه خود، تعیین ساعت خواب است. اگر مجبورید هر روز صبح برای سرکار زود از خواب بیدار شوید، محاسبه کنید چه ساعتی باید بخوابید تا حداقل هشت ساعت خوابیده باشید. سپس سعی کنید 30 دقیقه قبل از آن زمان در رختخواب باشید. اگر در هنگام خواب افکار مسابقه‌ای دارید، مصرف مکمل ملاتونین ممکن است مفید باشد که عوارض جانبی کمی دارد. فراموش نکنید مثل همیشه قبل از مصرف این مکمل از پزشک خود سوال کنید. اما به طور کلی مصرف آن برای اکثر بیماران خوب است. دوز کمتر از یک تا دو میلی گرم می‌تواند چیزی باشد که برای به خواب رفتن سریع در شب نیاز دارید. به این نکته توجه کنید که خواب بهتر به معنای سلامت روانی بهتر است.


مصرف کافئین را به حداقل برسانید

اگرچه یک فنجان قهوه گرم در صبح دقیقاً همان چیزی است که شما برای تقویت روحیه و بالا بردن سطح انرژی خود به آن نیاز دارید، اما می‌تواند به بیشتر شدن اضطراب نیز کمک کند. کافئین یک محرک است و روی ذهن شما تأثیر می‌گذارد. به طوری که با مصرف کافئین مغز شما به سرعت به کار میفتد و همین امر می‌تواند باعث افزایش اضطراب شود. با توجه به این تغییرات و بالا رفتن سطح انرژی، ترک کافئین برای بسیاری از افراد کار بسیار دشواری است اما با توجه اینکه استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد ارزش خواهد داشت.

اگر شما هم عاشق قهوه یا چای هستید، سعی کنید مصرف خود را به یک یا دو فنجان در روز محدود کنید یا می‌توانید چای یا قهوه بدون کافئین را امتحان کنید تا ببینید آیا سطح انرژی شما را تامین می‌کند یا خیر؟ با این حال، اگر بعد از حذف مصرف کافئین تفاوتی در سطح اضطراب خود مشاهده نکردید، ممکن است ارزش نداشته باشد که آن را کاهش دهید. قهوه و چای هر دو فواید سلامتی شگفت‌انگیزی دارند. بنابراین، چند هفته قبل از حذف کامل کافئین، علائم خود را کنترل کنید. همان‌طور که گفته شد، علائم افسردگی مزمن می‌تواند خفیف، متوسط یا شدید باشد. بسیاری از این علائم در افسردگی غیر مزمن مانند اختلال افسردگی اساسی (MDD) نیز وجود دارد. بااین‌حال، قسمت‌هایی که به‌عنوان بخشی از اختلال افسردگی اساسی رخ می‌دهند، دارای علائم مختلفی مانند احساس بی‌ارزشی، احساس گناه، داشتن افکار مرگ، خودکشی یا اقدام به خودکشی هستند. DSM-5 افکار یا اعمال خودکشی را به‌عنوان بخشی از علائم افسردگی مزمن در نظر نمی‌گیرد؛ زیرا رواج کمتری دارد.

هرگز وعده‌های غذایی را حذف نکنید

ممکن است در هنگام اضطراب به شدت دچار حالت تهوع شوید به طوری نتوانید غذایی بخورید. در این حالت باید کاری کنید که سریعاً حالت تهوع خود را کنترل و کاهش دهید. زیرا بسیار مهم است که در این شرایط هرگز وعده‌های غذایی خود را حذف نکنید. مشابه خواب کافی، نداشتن غذای کافی می‌تواند بدن شما را در حالت وحشت قرار دهد که برای سلامت روان بسیار خطرناک است. حذف یک وعده غذایی می‌تواند باعث کاهش قند خون شود که بدن را مجبور به تولید اپی نفرین می‌کند که به آدرنالین نیز معروف است. این هورمون «جنگ یا گریز» است که کبد را مجبور می‌کند تا گلوکز بیشتری تولید کند تا بدن وارد عمل شود. هنگامی که این اتفاق می افتد، بدن شما کورتیزول بیشتری تولید خواهید کرد زیرا تحت تاثیر استرس قرار می‌گیرد. به همین دلیل ممکن است هنگام گرسنگی اضطراب بیشتری داشته باشید و یا ممکن است افراد در هنگام اضطراب «گرسنه» شوند. مهم است که وعده‌های غذایی را حذف نکنید به خصوص زمانی که از قبل مضطرب هستید.

سعی کنید یاد بگیرید کدام غذاها در کوتاه مدت شما را آرام می‌کنند. شاید یک دستور غذایی خانوادگی وجود داشته باشد که با خاطرات خوش دوران کودکی همراه باشد. یا شاید غذایی هست که دوستش دارید و همیشه حس شگفت‌انگیزی در شما ایجاد می‌کند. شاید این غذا برای شما مغذی نباشد اما باز هم خوردن آن از نخوردن و حذف یک وعده غذایی بهتر است. حتی اگر تنها چیزی که باعث می‌شود مریض نشوید، گرانولا است، آن را بخورید. هرآنچه که به شما کمک می‌کند تا تمام وعده‌های خود را بخورید و سطح کورتیزول و استرس را کاهش می‌دهد، انجام دهید.

مصرف داروهای اضطراب

پس از صحبت با یک درمانگر یا مشاور، ممکن است برای شما داروهای اضطراب تجویز شود تا به شما در کاهش علائم یا دوره‌های اضطراب کمک کند. در سناریوی بدتر، ممکن است با برخی از عوارض جانبی دارو مواجه شوید، اما این دلیلی برای متوقف کردن آن نیست. اگر اثرات نامطلوبی از داروهای خود را تجربه کردید، مهم است که آنها را با درمانگر خود در میان بگذارید تا آنها بتوانند تشخیص پزشکی را ارائه دهند و دوز مناسب را برای شما بیابند. فراموش نکنید آنها سعی می‌کنند به شما کمک کنند، نه اینکه حال شما را بدتر کنند.

محرک های خود را پیدا کنید

برای اختلالات اضطرابی به غیر از اختلال هراس و اختلال اضطراب فراگیر، معمولاً محرک‌های خاصی وجود دارد که باعث ایجاد اضطراب در فرد می‌شوند. این محرک‌ها می‌تواند دیدن یک شخص باشد یا ممکن است چیزی باشد که موقعیت وحشتناکی را که قبلاً اتفاق افتاده، برایتان یادآوری کند. هنگامی که با یکی از محرک‌های خود مواجه می‌شوید، از تکنیک‌های آرام‌سازی استفاده کنید تا ذهن خود را از آن مورد و اضطراب ناشی از آن دور کنید.

اگر نمی‌دانید که چه چیزی محرک اضطراب شماست، زمانی که دچار اضطراب می‌شوید دلیل آن را در یک دفترچه یادداشت کنید. این کار می‌تواند برایتان بسیار مفید باشد تا بفهمید چرا دچار حملات اضطرابی می‌شوید. یادداشت کنید چه کسی با شما بود، کجا بودید و چه می‌کردید. سپس یادداشت‌های خود را ارزیابی کنید تا ببینید آیا ارتباط مستقیمی با حملات اضطرابی شما وجود دارد یا خیر؟ اینکار به شما کمک می‌کند تا متوجه شوید محرک‌های شما چیست تا بتوانید در آینده برای سلامت روان بهتر از آنها اجتناب کنید.

چگونه با حملات اضطراب مبارزه کنیم؟

برای افرادی که دارای اضطراب دوره‌ای یا سایر اختلالات اضطرابی هستند، ترفندهای ذکر شده در بالا کمک ‌کننده است. نکات ذکر شده در بالا می‌تواند به افراد مبتلا به هر نوع اختلال اضطرابی کمک کند، اما این ترفندها برای افرادی که دارای اضطراب فراگیر یا اختلال هراس هستند، بسیار مفیدتر هستند. چرا که اختلال اضطراب فراگیر و هراسی نیاز به عامل خاصی ندارند به همین دلیل همیشه درمان طبیعی این نوع اختلالات کمی دشوارتر است. برخی از افرادی که مبتلا به OCD هستند، ممکن است برایشان نکات بالا مفید باشد اما در کنار آنها افرادی هم هستند که به اختلالات اضطرابی دیگری مبتلا هستند و نکات بالا برایشان مفید نیست. از این رو آنها باید روش‌های ذکر شده در زیر را امتحان کنند تا ببینند آیا برایشان موثر است یا خیر؟


ذهن خود را دوباره متمرکز کنید

هنگامی که می‌خواهید با اضطراب خود مبارزه کنید باید در ابتدا یاد بگیرید چگونه ذهن خود را دوباره متمرکز کنید. متمرکز کردن مجدد ذهن در هنگام حمله اضطراب یک روش فوق‌العاده مفیدی است. اگرچه گفتن این کار بسیار ساده‌تر از انجام آن است، اما امکان‌پذیر است. اختلالات اضطرابی ممکن است باعث شوند شما احساس کنید هیچ کنترلی بر ذهن خود ندارید و این برایتان یک احساس ترسناک است. با این حال شاید متمرکز شدن مجدد برروی ذهن کمی دشوار به نظر برسد و به سادگی نباشد اما با وجود پاسخ‌هایی مناسب به محرک‌های استرس‌زا شما می‌توانید بر ذهن و افکارتان کنترل پیدا کنید. برای اینکار فقط کمی تمرین لازم است اما به شما در مبارزه با اضطراب بسیار کمک می‌کند.

یک نکته برای تمرکز مجدد ذهن این است که به چیزی نگاه کنید. این می‌تواند به معنای واقعی کلمه هر چیزی باشد. به شی نگاه کنید و آن را بررسی کنید. در نظر بگیرید که از چه چیزی ساخته شده است، چه احساسی دارد و چه بویی می‌دهد. این عمل همان چیزی است که زمینه‌سازی در نظر گرفته می شود. ایده این است که وقتی روی یک شی تمرکز می‌کنید و آن را مورد بررسی قرار می‌دهید، ذهن شما از پاسخ به استرس دور می‌شود. بنابراین این کار به سرعت ذهن شما را آرام می‌کند. کار دیگری که می‌توانید انجام دهید این است که به دویدن بروید. زیرا در این صورت در هنگام پاسخ به استرس، پاسخ پرواز فعال خواهد شد. دویدن می‌تواند به مغز شما کمک کند تا از اضطراب عبور کند. با این حال، این روش همیشه زمانی که بیرون از خانه هستید یا شب است امکان پذیر نیست.

به خود یادآوری کنید که حمله پایان خواهد یافت

یکی از بهترین نکات برای مبارزه با اضطراب این است که به یاد داشته باشید که یک حمله از بین خواهد رفت. یکی از رایج‌ترین مشکلات اضطرابی این است که باور کنید برای همیشه در یک حالت وحشت زده خواهید ماند. خوشبختانه، بیشتر حملات اضطراب و پانیک 10 تا 30 دقیقه بیشتر طول نمی‌کشند، توجه کنید که این فقط درصد کمی از روز است. بنابراین هنگامی که به شما اضطراب دست می‌دهد در میانه این حمله به خود یادآوری کنید و اطمینان دهید که این یک حمله است و حمله پایان خواهد یافت.

امیدواریم تمامی روش‌هایی که در بالا ذکر کردیم برای شما بسیار مفید باشد و به اختلالات اضطرابی شما پایان دهد. به محض اینکه متوجه شدید که ممکن است اختلال اضطرابی داشته باشید، به دنبال تشخیص یا درمان باشید. انتظار طولانی مدت یا تلاش برای نادیده گرفتن مشکل نه تنها علائم شما را بدتر می‌کند، بلکه ممکن است بعداً تمایل به درمان را برای شما دشوارتر کند. این چیزی نیست که شما به تنهایی با آن زندگی کنید، به خصوص وقتی منابع زیادی وجود دارد که به شما کمک می‌کند بر این لحظات چالش‌برانگیز در زندگی خود غلبه کنید.

به خود یادآوری کنید که حمله پایان خواهد یافت

یکی از بهترین نکات برای مبارزه با اضطراب این است که به یاد داشته باشید که یک حمله از بین خواهد رفت. یکی از رایج‌ترین مشکلات اضطرابی این است که باور کنید برای همیشه در یک حالت وحشت زده خواهید ماند. خوشبختانه، بیشتر حملات اضطراب و پانیک 10 تا 30 دقیقه بیشتر طول نمی‌کشند، توجه کنید که این فقط درصد کمی از روز است. بنابراین هنگامی که به شما اضطراب دست می‌دهد در میانه این حمله به خود یادآوری کنید و اطمینان دهید که این یک حمله است و حمله پایان خواهد یافت.

امیدواریم تمامی روش‌هایی که در بالا ذکر کردیم برای شما بسیار مفید باشد و به اختلالات اضطرابی شما پایان دهد. به محض اینکه متوجه شدید که ممکن است اختلال اضطرابی داشته باشید، به دنبال تشخیص یا درمان باشید. انتظار طولانی مدت یا تلاش برای نادیده گرفتن مشکل نه تنها علائم شما را بدتر می‌کند، بلکه ممکن است بعداً تمایل به درمان را برای شما دشوارتر کند. این چیزی نیست که شما به تنهایی با آن زندگی کنید، به خصوص وقتی منابع زیادی وجود دارد که به شما کمک می‌کند بر این لحظات چالش‌برانگیز در زندگی خود غلبه کنید.

استراتژی برای حراج آنلاین

دیدگاهتان را بنویسید

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.

ناوبری

سبد خرید من

بستن
دیده شده

اخیرا دیده شده

بستن

خوش آمدید !


حریم خصوصی ثبت نام سیاست حفظ حریم خصوصی.

ارسال مجدد کد یکبار مصرف (00:30)

قبلا ثبت‌نام کرده‌اید؟

مشاهده سریع

بستن

دسته بندی ها